【自重のみ】無職が『プリズナートレーニング』を３ケ月ヤってみた結果…。

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【自重のみ】無職が『プリズナートレーニング』を３ケ月ヤってみた結果…。

はい、まいど！ よぴ です！

今回ですね、、、

無職が『プリトレ』を３か月間
ヤった結果ということで、

お話してイきます。

よろしくお願いします！

『プリトレ』とは！？

で『プリズナートレーニング』
っていうのがあるんですけど、

これ分からない人のために説明します。

わかる人は、ちょっと飛ばしてください。

『プリズナートレーニング』
っていうのは、

アメリカで流行った、、、
自重トレーニングの書籍になります。

で、そのメソッドとかノウハウとかを、

全部お伝えしてくれてる本ですね。

ポール・ウェイドっていう人がですね、

実際に２０年ぐらい、、、

監獄の中に入ってて、

つまり囚人、
だったんですね。

「プリズナー」っていうのは、
囚人って意味じゃないですか。

その中でどういう風にトレーニングするか？

（当然）自重ですね。

器具とかダンベルとか一切使わずに、

プロテインとかね、、、

食事とかもｻﾞﾙな食事とかの中で、

どのように、、、

自重のみでとか、、、

あるいは、、、

自然にあるもので、

塀とかフェンスとかね。

なんかそういった自然にあるものを使って、

どのように効率的にトレーニング
していけばいいのかってことを、

２０年間ぐらいの集大成で編み出した
メソッドとなっております！

それがアメリカでもう大流行してまして、

それが日本にも入ってきて、、、

日本でもまちょっと流行ってるよ
って感じで。

で、これをやってる人も日本で、
結構いますっていう話で、

僕もこれを選択してやってます
ということですね、はい。

★補足説明★
取り組むのは、BIG６と呼ばれる種目。
（※腕立てや懸垂やスクワットなど）
ビギナーはそのうちの４種目のみでOK。
それぞれSTEP1～STEP10まであり、
序盤は拍子抜けするほどカンタンだが、
後半ステップが鬼のようにキつくて、
１つでもSTEP10到達するのに、
２～３年はかかると言われています。

オススメな人！

『プリズナートレーニング』
の説明はもういいとして、

もう前提条件、つまりちょっと、
注意点から言いますけども、

今言ったようにですね自重のみです。
ジムには行ってません！

そして自宅でヤってます。

時たま公園を使ったりしますけども、

基本的に自宅でできます！

そして器具を一切買っておりません！

ディップスとかプルアップとかの、
何か補助器具があるじゃないですか。

ああいうのを一切買ってません
ってことですね。

ヨガマットしか買ってないですね、はい笑

マジで、、、

・『プリトレ（紙Ver.を推奨）』
・厚めのヨガマット（10ミリ）

しか買ってません！

ガチの人は、、、

・プロテイン
・シェイカー

も買って初月から飲みましょう！（後述）

ーーーーーー

■必要なのはこの２つだけ！

（※僕も実際に買ってます）

・『プリズナートレーニング』（紙の書籍）

・１０㎜の厚めヨガマット

■太りたい人は以下も推奨！

（※僕も実際に買ってます）

・マイプロテイン ウェイトゲイナー 抹茶味 2.5kg

・プロテインシェイカー（容器）

ーーーーーー

で、ここで、、、
注意点なんですけども、

この動画オススメの人に関しては、

僕みたいにですね、こういう風に、

自重でとか宅トレをしたい人ですね。

そしてその選択肢の一つとして、

『プリズナートレーニング』
が気になってる人ですね。

あとはもちろん、、、
お金をかけたくない人ですね笑

僕もお金ほとんどかけてないので笑
（※プリトレとヨガマットだけ必要。
初期費用は4000円ほどです。）

そしてもう結果ですね、、、

筋肉の発達というのが、、、

多少ね、、、

ジム勢に比べても、
ゆっくりでもいいよ。

という人ですね。

「いいですよ僕は。半年～１年かけて、
じっくりやってきますよ～！」

っていう人に関しては、、、

すごいオススメの動画になっております。

んで、一方で、、、

逆にオススメできない人に関しては、

これ、ジムに行く予定の人ですね。

「もうジムに行ってがっつりやるんだ！」

って人は、この動画見なくていいですね。

見る必要がありません！！！

あとはお金かけてもいいよって人ですね。

自重でやるにせよ、器具買えますとか、

パーソナルトレーナーをつけられます！

みたいな人は、、、

この動画が要らないですね！

で、そして早く結果を出したい人。

「もう夏まで３カ月しか、、、
残されていません！」みたいなね。

「４月から始めてもう夏には細マッチョ
には少なくともなりたいんです。」

「最短最速で効率良く鍛えていきたいんです！」

っていう人に関しては、、、

もう絶対これ当てはまらないんで、

見なくてオッケーですね！

あとは、、、

ス〇ロイドユーザー
（予定）の方ですね。

まユーザーの方は見なくてオッケー笑

これは冗談なんですけども笑

とにかく、まあ、、、

今言った中で、、、

自分「オススメの人」に、
当てはまるなって人は、

この先も見ていってください！

３ケ月でﾏｯﾁｮはﾑﾘﾎﾟｗ

はい、で、、、早速ちょっと、
「悲報」から入るんですけども、

やっぱりね、、、

自宅でとか、自重でとか、
カリステニクスでみたいなね、

「器具も一切ありません！」
みたいなことでヤっていくんで、

３ケ月程度では、、、

すごいゴリマッチョ
にはなりませんでした。

細マッチョになれたかどうかも、
怪しいレベルの肉体ですね。

まあ、論より証拠ってことで、

ビフォーアフターの画像を、
ご用意しておりますので、

そちらをですね、ご覧ください！

はい、「３ケ月こんなもんか…」と。

それでも、、、

まだ『プリズナートレーニング』
のことが気になるしとか、

自重トレーニングのことが気になってるし、

宅トレが気になってるよ

って人に関しては、、、
まだ見てると思うんですけども、、、

『プリトレ』のメリデメ

『プリズナートレーニング』の、、、

メリットとデメリットここでお伝えしますね。

これに関しては、、、

今言ってきたことで、、、

ま勘のいい人は分かると思うんですけども、

メリットは「継続性」があること。

デメリットは負荷が軽くなって、
低くなってしまうことですね。

デメリットから説明します。

筋肉の発達が、
スローリーに
なっちゃいます。

これはですね、、、

自重でやってるっていう、
元々のデメリットがあるのと、

あとは最初のSTEPっていうのは、

本当にね、軽いエクササイズですね。

ま、子供は言い過ぎですけども、

女性でもできるような、、、
軽いエクササイズレベルなんですね。

最初のSTEP１とかSTEP２に関しては。

だから最初の方で、、、
それに取り組むってことは、

誰しもがそこを通らなきゃならないので、

筋肉にこう負荷をかけられないので、

もちろん発達が遅くなるっていう意味で、

デメリットがあります。。。はい。

で先ほど僕の画像を見てもらった通り、

３か月ではその程度になることですね。

メリットに関しましては、その逆ですよね。

最初のステップは簡単で、

しかも場所を選ばないで、

自宅あるいは旅先の旅館とかホテルとか、

どこでもできるんですよね。

とにかくどこでもできるので、

これはですね、、、

もう習慣化にうってつけの、、、
メソッド・ノウハウになってると、

僕は思ってますね。

で事実、僕は３カ月間で、、、
これもう完全に定着したんですよね。

習慣化できたんで。

もう最初のSTEPは簡単なんで、

最初の１か月とか２か月とかは、
簡単にできるんで、

愚直に取り組んでいって、、、

後はですね、、、

場所を選ばないんで、、、

まどこでやってもいい訳じゃないですか。

公園でやっても、
自宅でやってもいいわけなんで、

もう自分に言い訳ができないんで、

ジムに行かなくてもできるということで、

習慣化が滅茶苦茶できましたってことです！

これからも、もうずっと、
やってくと思いますね、はい！

月ごと、１～３ケ月の変遷。

それではここから、、、
ちょっと詳しく見ていきましょう！

月ごとにやったことを、
軽く説明していきます。

これを参考にしてもらってもいいですし、

いや俺はもうちょっと頑張れるぞ！
っていう人に関しては、

僕が今紹介するようなことを、

五割増しとかね、、、

1.5倍とか2倍とかっていう風に、

自分でこうアレンジして、、、

カスタマイズしてやっていってください！

ってことですね☺

１ケ月目にやったこと
っていうのを説明します。

目的に関しては、、、

もうとにかく、、、

習慣化させたいと
思ってましたね！

っていうのはですね、、、

「習慣化のライン」
っていうのがあるんですよね。

これ３週間と言われてて、、、

３週間を超えると、、、

習慣化できるとかできやすいとか、

「定着しやすい」
っていうふうに言われてるんですね。

だからその３週間を越えるために、

これを越えるために、、、
習慣化させたいと思ってヤってました！

したがって、、、

内容のルーチンに関しましても、

実質毎日やってました、はい。

月火水っていう風に決めて、

木曜日休みですね。

月火水はプッシュアップ、プルアップ、
スクワット。

で、金土日っていう風に後半を決めて、

これもプッシュアップラップスクワット
と同じものをやると。

で、あとは腹筋ですね。

レッグレイズと呼ばれる腹筋の種目。

これに関しては、、、

毎日ヤることに
決めました！

腹筋だけに関しては、、、

これはもう５回でも、
１０回でもいいから、

もうすごい少ない回数でもいいから、

毎日ヤろうっていう風に決めて、

習慣化させようっていうふうに、

とにかく動いてましたね。

食事に関しては、、、

１ケ月目は、もうｻﾞﾙですね…。

タンパク質って一日に取らなきゃなんない、

その目安みたいのがあるんですけども、

それも成人男性の推奨値。

筋トレ勢とかアスリートとか関係なく、

成人男性が取らなきゃならないとか、

取った方がいいよって言われてる、

体重×0.8gぐらいって、、、

緩い基準から始めましたね。

ここはまだ別途で調べてください。

「タンパク質　１日何グラム」
とかっていうふうに調べてもらうと、

すぐ出てきますので、、、

ググったりすると出てくるし、

あとはChatGPTとかBingAIとかに投げると、

すぐ答えてくれますので、、、

まあそういうふうにして、

各自工夫して聞いてみてください。

で習慣化が定着して、２ケ月目ですね。

２ケ月目にやったことに関しては、

ここでの目的は、、、

もうこっから「漸進性」
を意識したんですね！

「漸進性」っていうのはですね、

回を追うごとにちょっとずつ負荷を上げていこうっていう考え方ですね。

腕立て伏せを「１レップス」
って言ったら一回やりますよね。

それが、一回できるんだったら、、、

次の日には２回にしようとかね、

次の日には３回にしよう、
次の日には４回にしよう。

ちょっとずつ上げていくってことですね。

まそうじゃなくても、毎日じゃなくても、

この１週間はスクワット10回できます
となったんだったら、

その次の週はスクワット「11回」に増やそう。

一回分増やそうとかね。

二回分増やそうとかっていう。

こういうふうにして、、、

「ちょっとずつ上げてイくよ」
ってことが全身性の法則ですね。

これを意識してやり始めました！

だから、、、

もっとそのステップを、
進めようということで、

「より真剣に、よりコミットした。」
っていうことですね。

はい。。。
なんですけども、、、

ちょっと、、、
失敗談がありまして、

ルーチンの内容がですね、、、

三日連続で上半身稼働
ルーチンにしちゃったんですね。

プッシュアップ、プルアップ、
プッシュアップ、みたいな。

そしたらですね、、、

めちゃくちゃきつくて、

筋肉痛が、
もう激しくて、

あと治りづらくて、、、

回復が追い付かなくてやめましたね。

一週間ちょっとやって、
もうすぐやめましたね。

食事こっからもうちょっと、
ギアを入れ始めて、

一日のタンパク質摂取量を「体重×1.5g」

これいわゆるアスリートがやってるよと、

激しい運動するよって言われる人が、

取るべきと言われてるぐらいの、
推奨量を取るようにしました。

はい、頑張りましたね！

僕、食事に関しては、、、

あんまりね、その食が細いというか、

食べられない方の側の人間なんですね。

過去には一日一食にもしてたし、

あとは、今はお酒やめてますけども、

ちょっと前はかなり飲ん兵衛で、

毎日毎日浴びるように酒飲んでたんで、

酒飲みってあんまり、
こう食べないんですよね。

何でかって言うと、、、

食べ過ぎておなかいっぱいになっちゃうと
酔えないんですよね笑

お酒入ってこないんですよ笑

その酩酊とか酔う感覚を得られないから。

酒飲みっていうのは、
僕だけに限らずとも、

多くの酒飲みっていうのはあんまり、

食べずに飲むって人が多いですよね。

食生活はもうズタボロだったんですよ。

だから食事がすごい大変でしたね。

僕の場合はね。。。

鬼門としてあったんですけども、

何だけども、頑張ってね、

サバ缶導入したりとか、
鶏胸肉を導入したりとか、

ツナ缶とか納豆とかもそうですし、

あとは豆腐とかね、、、

そういった健康的なもので、

なおかつタンパク質取れるよ。
って言われてるものを買って、

毎日毎日食べるようにはしました。

今もしてます、はい。

そしてですね、、、

これ２ケ月目の後半から、、、

当初見送っておりました、、、

プロテインを導入し始めたんですね！

プロテイン最初買ったんだけども、

最初のステップは軽すぎたんで、

STEP1とか「ウォール・プッシュアップ」と言われるような、

こう壁に手をついて、、、
腕立て伏せをするみたいなね。

すごい簡単な、女性でもできる、

子供でもできるような内容だったんで、

そういった内容のトレーニングに対して、

プロテインｶﾞﾝｶﾞﾝ飲むのは
どうかなという風に、

僕はちょっと思ったんですね。

なのでプロテインは、、、
やめてましたね（最初は）。

でも、これ、、、

今考えると、、、
間違ってました。

ｶﾞﾝｶﾞﾝ初月からプロテイン、
飲んでいいと思います！

何でかって言うと、、、

そうじゃないと、、、

やっぱりね、痩せたんですよ、僕ねこれね。

初月が６７キロあったものが、

２ケ月目で６３キロまで減ったんですよ。

そしてｶﾞﾘｶﾞﾘみたいな感じに、
なっちゃったんですね。

だから最初からもう、、、

プロテイン飲んでちょっと、
底上げしといた方がいいですね。

初月からね！

ここについては、、、

ちょっとしくじり先生というか反省点ですね。

プロテインは２ケ月目の後半から導入し始めたんですけども

これからやり始める人に関しては、

プロテインはもう、、、
初月から飲んでいいと思います！

はい、３ケ月目行きましょう！

３ケ月目にやったことに関しては、

もう、そろそろ、、、

ルーチンとかを、
固定化させよう！

っていう目的で動いてました。

ルーチン内容に関しましては、

このようにですね、、、

月水金にスクワットを入れる
っていう形にしましたね。

で、その合間に、、、
プッシュアップとプルアップを入れる。

まあ、いわゆる「PPL法」ですね。

プッシュアップ、プルアップ、レッグ
（と分けて取り組む方法）ですね。

押す動き、引く動き、足の動き。

っていう風に、この三分割にして、

それを一日ごとに付けていくっていうふうな、

分割法でやってました、はい。

土日だけちょっと、、、
きつくなっちゃうんですけども、

プッシュアップ、プルアップ、
連続（連日）でやって、

月曜日はスクワットっていうふうにして、

足の方に行って休ませる。
っていう風なルーチンにしてます。

で、これ今も、、、
大体この形ですね。

ちょっと違うですけども、、、

大体これで基本的にやってます、はい。

で、３ケ月目からですね、、、

「朝トレ」っていうのを開始したんですね。

今までは、トレーニングを、

夜だけ夕方だけにやってたんですけども、

この「朝と夜」っていうふうに、

二回に分けよう！
っていう風にしてやりました。

いわゆる、、、
「ダブルスプリット」というやつです。
一日２回に分けて行う筋トレ。

自宅＆自重でどこでもできるし
僕は無職で時間もたっぷりあるため、
このスタイルが適していました！

日課のレッグレイズに関しては、
朝に毎日やるっていうふうにしましたね。

で、夜トレに関しては、
このようにですね、

スクワットとかプッシュアップとか、

曜日固定で運用するようにしました、はい。

食事面ですね。

３ケ月目からいい加減慣れてきたし、

もっと負荷もあげたいし、

もっとこう、たんぱく質も取りたいな
っていうことで、

もっとがちになりたいってことで、
もっとコミットしたいってことで、

あの、もうね、、、

重い腰を上げて、、、

体重 × ２g

いわゆるその筋トレｶﾞﾁ勢が、
取るべきと言われている、

タンパク質の摂取量を、
取るように心掛けました。

そして今も、それをやっています。

で、ここでまた、３ケ月目の後半から、

プロテインをですね、、、

一日２杯取るようにしましたね、はい。

あの僕は、一日一食とかしてた影響で、

朝飯とか一切食べないんですよ。

まあ朝にね、トレーニングするんで、

朝トレが終わった後にもう一杯ね、

プロテイン飲んじゃうことにしました！

で、そのことによって、、、

実験してみたんですけども、

試してみたんですけども、

プロテイン飲むことによって、、、

僕は午前中にこういう風に、
YouTubeの作業とか、

仕事をしたりするんですけども、

その仕事とか作業とかに、
差し支えがあんまりなかったですよね。

よく言われるじゃないですか。

朝食を食べすぎたりとか、

朝になんか食べちゃうと、

消化の方にリソースを使っちゃって、

脳の方に行かなくなるんで、

なんかその作業効率が落ちたりとか、

集中できないっていうふうに、
言われてるじゃないですか。

それが僕はモロにある体質なんで、

なので、今まで一日一食っていう風に、

朝は抜くっていうことを、
やってたんですけども、

プロテインに関しては、、、

別に飲んでもそんな、、、
差し支えなかったんですよ。

だからこれに関しては、
もう朝と夜ですね。

30g × 30g で 計60g
を、取るようになりました。

これによって、、、

タンパク質の摂取量っていうのが、

「体重 ×２g」なんで、、、

僕、65kgぐらいなんですよ。

なので、、、

130gのうちの、60gがプロテインで
占められちゃってるんで、

あとは70g取ればいいってことですよね。

で、70gっていうと、、、
そんな無茶な数字でもないんですよ。

ちゃんとサバ缶食べたりとか、
鶏胸肉を摂取したりとかすれば、

70gっていうのはまあできる範囲というか、

全然こう可能な範囲だったので、

なのでこのプロテインも、
２杯導入することで助けられています。

ということです！！！

『プリトレ』３か月間での進捗

進捗具合ですね。

『プリズナートレーニング』
どこまで進んでるのってことで、

最後に紹介して終わりますね。

プッシュアップですね。
これ腕立て伏せですね。

腕立て伏せに関しては、
STEP3まで行きましたね。

はい、プルアップですね。

プルアップっていわゆるその懸垂ですね。

懸垂に関してもSTEP3です。

これは最近卒業しまして、

STEP2がすごい大変だったんですね。

凄いつらかったんですよ、これ。

で、そういう動画も出してますので、

「プルアップでこう苦労してるよ！」
みたいなの撮った動画があるので、

そちらも気になる方は見てください！

STEP2に挑む様子↓↓↓

レッグレイズはSTEP4の、
フラット・フロッグ・レッグレイズですね。

スクワットもSTEP4です。
ハーフスクワットです。

って感じですかね！！！

はい、で、今回の動画では、、、
全部言い終わったと思うんですけども、

さいごに。

最後にですね、、、

90日間達成した僕からですね、

つまり、現在の僕から、、、

あなたに向けて、、、
ビデオメッセージを取りましたので、

そちらご覧いただいて、
それで締めようと思います！

はいということで、
今回は以上ですね！

一旦これで終わりにします。

ｳｪﾙｶﾑ･ﾄｩ･ｻﾞ『無職イズム』!!!
（※概要欄も併せてご覧ください）

ビデオレター↓↓↓

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■必要なのはこの２つだけ！

（※僕も実際に買ってます）

・『プリズナートレーニング』（紙の書籍）

・１０㎜の厚めヨガマット

■太りたい人は以下も推奨！

（※僕も実際に買ってます）

・マイプロテイン ウェイトゲイナー 抹茶味 2.5kg

・プロテインシェイカー（容器）

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