※当記事は、YouTube雑談動画の「文字起こし版」になります。
※フルテロップで付けた字幕を、そのまんまコピペ掲載しました。
※加筆修正などの、ブログ記事ナイズはしてませんのであしからず。
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【悲報】無職が自宅＆自重で１か月（30日）筋トレしてみた結果……。
はい、まいど！ よぴ です！
今回ですね、、、
「宅トレ１か月目の体験レポート」
ということで、お話ししていきます。
よろしくお願いします！！！
で
変化量はですね、、、
肉体の変化量に関しては、、、
サムネイルで見せてる通りなんですよ。
で、しょぼいんですけども、
その分でですね、、、
いろいろ分析することとか、
反省することがあったんで、
その反省点をメインで、、、
お伝えできたらなと思います！
はい、早速ですね、、、
前提条件から行きたいんですけども、
これ自宅でやってますね。
ジムに行ってません。
自重トレーニングメインでやってます。
っていうことだけ最初抑えてください。
で、あくまで自重やりたいし、
自宅でやりたいしみたいな、
そういった「非・ジム勢」「自宅勢」、
宅トレーニーみたいな、
ことを目指してる人とか、
導入を検討してる人は、、、
参考になるかなとは思いますが、
「ジムに行ってがっつりヤるぜ！」
って人はまた別の話になるんで、
それはそれで参考にならないかなと思います。
で、もう少し詳しく言いますと、
購入したものがありますね。
で、ほとんど購入しないですよ。
器具とかももう殆ど購入せず、
家とか公園でできるような、
ものだけでやってました。
でも、２つだけ購入したものがあります。
それはですね、、、
『プリズナートレーニング』っていう、
自重トレーニングの聖書というか、
やり方が全部書いてある、
もう１から１０まで、、、
文字通り１から１０まで、、、
STEP1からSTEP10まであるんですよ。
で、それが６種目あって、、、
それをとりあえずやればいいよ、と。
「５～６年それ使えるよ」
ってやつがあるんですよね。
すごい人気の、ものすごい評価が、
高い本がありまして、
それはアメリカで流行った本ですね。
プリズナーっていうのは「監獄」ですね。
刑務所の中でトレーニングするっていうか、
もっと囚人で２０年ぐらい中に入ってて、
めっちゃゴツくなって出てきた人がですね、
「その（なんもない環境の）中で、
どうやってトレーニングしたらいいのか？」
ってことをすごい体系的に、
伝えてくれてる本で、
めちゃくちゃ読んでて面白いし、
しかもトレーニングのやり方も、
初心者向けなんですよね。
初心者でも耐えられるし全然できるし、
さらに言うと、、、
上級者とか熟練者でも、、、
満足できるような内容なんですよ。
なので、その本がいいよってことだったんで、
僕はそれ買ってやってますね。
で、僕の真似してやりたいんだったら、
プリズナートレーニングの本を、
アマゾンリンクをですね、、、
概要欄に貼っておきますので、
買ってみるのが、、、
良いんじゃないかなと思います。
これ必ず紙の本で買って下さい！
僕も電子書籍とかKindleが、
メインなんですけども、
これに関してはもう紙の書籍で買いました。
なんでかっていうと電子書籍だと、
戻れないじゃないですか。
パラパラめくれないし戻れないから、
もう一生付き合っていく、
っていうふうな感じで、
プリズナートレーニングは、
紙の本を買いましたね。
で、次ですね。。。
ヨガマットも買いましたね。
自宅でやるってことなんで、
さすがにちょっと床でやると、
腰を痛めたりとか、
肩とか肘とか痛めるのも、
ちょっと嫌だったので、
ヨガマットだけは買いました。
「プリズナートレーニング」に関しては、
二千円しますね二千円しますけども、
ちょっと高めなんですけども、
これすごいボリュームがあって、
しかも５，６年使えるんで、
下手したら１０年ぐらい、
この本だけで使えるんで、、、
だから全然、費用対効果というかコスパは、
安いと思いますね。
ジムとか通うよりだったら安いと思います。
あとヨガマットもですね、、、
これは10ミリぐらいで結構厚めのやつで、
はい。これ僕買いましたね。
二千円ぐらいなんで安いですね。
これと『プリズナートレーニング』で、
大体初期費用がですね、、、
四千円ぐらいかな。。。
4500円とか5000円ぐらいとか、
そのレベルの初期投資はしました、はい。
で、プロテインに関して言うんだったら、
買ったんですよね。
一応最初に買ったんだけども、
導入はしませんでしたね。
何でかって言うと、、、
次にお話するんですけども、、、
『プリズナートレーニング』
の最初の方はですね、
結構カンタンなんですよね。。。
だから、とにかくですね、、、
この一か月目で僕は、
何やろうとしたかっていうと、
とにかくもう「習慣化」を意識したんですね。
もう毎日やろうってことを決めたんですよ。
毎日 ５分でもいいから、
５回でもいいから、
５レップスでもいいからやろう。
っていうふうに決めてやってました。
はい、そして、、、
「プリトレ」って略しましたけども笑
プリトレに関しては、幸いにもですね、
最初のステップの方は、、、
低負荷なエクササイズレベルの、
ものが多かったです。
ですので、、、
これはもうじゃあ習慣づけようってことで、
「うってつけだ！」ってことで、
習慣づけるという風にしました。
で、この低負荷なエクササイズのものに、
プロテインとかｶﾞﾝｶﾞﾝ飲んでてもあんまり意味ないかなと思ったんですよね。
取り敢えずプロテインはやめようってことで、
なんか最初の月はやめてましたね。
導入しなかったですね、はい。
で、ルーチンに関しては、、、
ルーティンに関しては、、、
僕も初心者なんて何やればいいか、
わかんないじゃないですか、正直。
ま、分かんないなりに、、、
いろいろ試しつつやったんですが、
とりあえず、僕は腹筋は、、、
毎日やることに決めましたね。
習慣化を意識してて、
毎日習慣付けたいっていうので、
腹筋だけはもう何が何でも毎日ヤるみたいな。
５回でもいいから、極論１回でいいから、
毎日やるみたいなことでやってました。
僕が最初にやってたですね、、
ルーチンに関しては
胸⇒背中っていうふうにまず二日やって、
で、足を挟むんですね。
また胸と背に戻っていくみたいな
ことでやってましたね。
初期のルーチン
でこれで、フォームとか確認したりとか、
やりやすい方向性とかやりにくいものを、
見定めたりとかしながら、
徐々に進んでいきましたね。。。
最初の方は自分に負荷をかけるとか、
やり込むっていうよりも、
もう「確認」ですよね。
確認と習慣化ってことを、
意識しながらやってましたね。
はい、だから、そんなにキつくしなかったし、
所要時間も本当に10分～15分程度ですよ。
最初の方は。。。
その代わり毎日やるってことを、
意識付けてやってました。
はい、食事面に関して言うんだったら、
本当、僕もう ｸｿ みたいな生活だったんで、
もう、
食わないんですよ！
今でこそ、酒も煙草もやめてますけども、
酒タバコやってた頃なんて、
ほとんど食わないですからね。
「飯なんか食わなくていいよ。」
みたいな感じで、
もう夜のつまみだけちょろっと食うみたいな。
そのわりにラーメンとか、
カップラーメンとか食べるし、
ジャンクフードですね、、、
ケンタッキーみたいなものとかも大好きだし、
だからほんと、、、
ﾀﾞﾒﾀﾞﾒな生活だったんですけども、
一年発起して、、、
やっぱタンパク質を、、、
ちゃんと摂ろうということで、
サバ缶とかも買いましたし、
あとは鶏胸肉も茹でて、
食べるようにしましたし、
卵とか納豆とかも意識して、
毎日摂るようにはしました。
ただし、、、
あんまりですね、、、
今までタンパク質の摂取っていうのは
慣れてなかったんで、
もう緩やかにですね、、、
成人男性が（1日に）摂るべきと言われている、
体重 × 0.8g ですね。
大体僕の場合、体重65kgなんですよね。
それの × 0.8g なんで、、、
だから、せいぜい、52グラムですね。
52gのタンパク質を摂ればいいってことで、
そこから緩やかに、、、
慣れることを目指してました。
まあトレーニングと同様ですね、
筋トレも食事も同様に「慣れる」
ことを主眼に置いたということです。
（あなたの体重や食品において）
どのくらい取ればいいのっていうのは、
分からないと思うんですけども、
まあこれに関してはChatGPTとか、
BingAIとかに聞いてください。
そうするとすぐ分かるんで。
「体重〇kgでタンパク質を、
〇グラム取ろうとしています。
何の食品をどれだけ食べればいいですか？」
とかいうように、投げてください。
投げたりｸﾞｸﾞったりすればすぐ出てくるんで。
そういうふうにして僕も探しましたんで。
で、ちなみに概要欄に載せますかね。
僕の場合ですね、、、
52g摂るにはどうすればいいかということで、
52g＝体重65kgの成人男性の摂取量ですね。
成人男性が取るべきと言われる、
体重 ×0.8グラムの摂取量。
52gをどの食品でどうすればいいか
っていうことに関しては、
一応言うと、、、
鶏ムネ肉で言うんだったら、
ちっちゃめを半分で、
＋サバ缶も半分です。
一缶を半分食べればいい、と。
＋納豆もですね、、、
１カップ食べればいいってことです。
＋卵も一個食べればいいってことです。
あとはなんか豆腐とか、
野菜とかブロッコリーとかで、
補強してあげればいいかな。
っていうイメージですかね。
僕の場合は。。。
で、これガチるんだったら、、、
ちゃんとやるんだったら、、、
0.8gだと、さすがに少ないんで、
1.5gとかのレベルで行くんだったら、
こっちですよね。
鶏胸１枚、鯖缶１缶、納豆１杯、みたいな。
二倍に増やしていくっていうことですよね。
これは後で概要欄に載せておきますので、
気になる人はここも参考にしてみてください。
はい、結果どうなったかって言うとですね、
これもう反省点なんですけども、
痩せはしたんですよ。。。
サムネイル画像で見せてる通り、
痩せはしたんですけども、
筋肉はほぼつかなかったっていうような印象。
客観的なものとして残りましたよね写真が。
体重に関しては、、、
筋トレ開始前は「67kg」ありましたね。
それがこの一か月目で測った時は、
「63kg」まで減ったんで、
体重は減ったんですよ。。。
なんですけども、、、
痩せすぎでしょ
って話で。
筋肉はつかなかったって感じなんですよね。
だからこれはもう失敗ですよね。
僕はもう失敗だと捉えて、、、
２つの反省点をこれから分析します。
まず一つ目は「強度」ですよね。。。
強度やっぱり足りなかったですね、はい笑
自重トレーニングって時点でもう足りないし、
やっぱりその「加重」ですよね。
ダンベルとかベンチプレスとかを、、、
ジムに行ってちゃんとやる人に比べたら全然…。
そもそも「自重」の時点で少ないし
っていうのと、、、
あとは僕は最初慣れるためにやってたんで、
じんわり汗をかく程度の追い込み方、
しかやってなかったんですよ。
なんだけども、やっぱりこれ、、、
限界までやんなきゃなんないなってことで笑
２か月目からはもう限界までやってますね。
もう汗だくで立てなくなるまで、
ﾊｱﾊｱﾊｱﾊｱ言って、、、
「もうできない！」っていうところまで、
やるように心がけてます。
あと「漸進性」ですよね。
「漸進性」っていうのは、、、
ちょっとずつ進んでいこうとか、
+１+１+１みたいにしていこうって考え方で、
まこれは筋トレですごい重要だと言われている考え方らしいですよね。
具体的に言うんだったら、、、
例えば腕立て伏せを今日10回まで出来ました。
毎日ヤるっていう風に想定して、
明日は+１で「11回」できるように頑張ろう！
で、もしできなかったら「10回」
で進むんだけども、
次の次の日で「11回」、
またチャレンジするみたいな。
まあ、そういった考え方ですよね。
これを僕は導入しましたね！
あと、食事ですよね。。。
食事に関して言うと、、、
さっきの体重×0.8gっていうのはあくまでも、
一日の成人男性の「推奨量」の、
タンパク質しか取ってなかったんで、
これに関しては「体重×1.5g」
っていうふうに、
ちゃんとトレーニングする人とか、
アスリートの人がとってるって言われてる、
（1日の）タンパク質ですね。
これを目指すことにしました。
さすがに食事だけだと厳しいんで、
この基本的な食事ですね。この食事プラス、
プロテインで補強するっていう方向性で、
２か月目をやってます。
っていう感じですかね。
で、僕みたいにですね、、、
一か月目こんなｻﾞｺいﾋｮﾛい成果じゃなくて、
もっと一か月分から「がっつりイきたい！」っていうんだったら、
さっき言った、、、
「漸進性」とか「限界」とかを、
意識してもらったら、、、
いいんじゃないかなと思います。
で、『プリズナートレーニング』に関しては、
飛ばさないほうがいいですね。
僕も絶対飛ばさないようにしてるんで、
『プリズナートレーニング』を、
もとに進めていくんだったら、
STEP１～STEP１０まであるんですけども、
「STEP１簡単じゃん」つって飛ばして、
STEP５とかSTEP６から、、、
始めると「絶対挫折する」
って書いてあるんですよ。
挫折するし、
長くは続かないから
やめときなさい。
っていう風に言われてるんで、
そのやめときなさいって言われてることをやめましょうってことで。
僕も１からやってます。。。
STEP１、STEP２っていう風な段階で、
今はSTEP２とかかな。
腹筋だけSTEP３くらいまで進んでて、
後は全部STEP２ぐらいで止まってるんで、
だからちょっとずつ、、、
進んでいきましょうってことですね。
結局は。。。
その「ちょっとずつ」は嫌で、
１か月目から、、、
「もうごりごりにやりたいんだぜ！」
っていう人は、
僕みたいなﾋｮﾛいｼｮﾎﾞい成果じゃなくて、
１カ月目からもうｺﾞﾘｺﾞﾘのマッチョに、
なりたいんだぜっていう人は、
ス〇ロイドを、
使いましょう！
これは冗談です笑笑笑
これは冗談ですけども、、、
ま、ステロイドは使わずにですね、
さっき言ったような、、、
食事量のタンパク質ですね。
これを体重×1.5gじゃなくて、
体重×2gにしたりとか、
あとは強度もﾊﾞﾘﾊﾞﾘですね、、、
もう立てなくなるまでやるみたいな。
そういうことを、、、
やっていくべきだと思いますね。
あと自重じゃなくてちゃんとジムに通って、
ダンベルとかベンチプレスとか「加重」
でやった方が早いと思いますね。
筋肉つけるんだったらね。
それは多分そうだと思います。
どう考えてもそうだと思います。
僕が「自重」を選択したのは、、、
続けやすいからですよね。。。
どこでも出来るっていうのがまず一つと。
例えば旅先でもできるじゃないですか。
その「moveable」ってことですね。
どこでもできるってことですね。
っていうのと、、、
あとは継続しやすいじゃないですか。
僕ジムに行って挫折した経験があるんですね。
３～４か月ぐらい行って、、、
行かなくなった経験があるんですよね。
その自転車で15～20分のところにある、
ジムに通っていたことがあって、
もう結局面倒くさいですね。
冬とかね、寒くなってくると。
面倒くさくて、もう行きたく
なくなるんですよね。
そうなるともうｽﾞﾙｽﾞﾙ、、、
２週間～３週間に一回とかなっちゃって、
もう辞めちゃったので、
挫折しちゃったっていう。
失敗経験があるので、、、
一日５分でもいいから一日１分
でもいいからっていう風な、
言い訳を排除して続けられるように、
「自重」で、あと「自宅」で出来る、
あるいは近くの公園でできるっていう、
メソッドを導入したってことですね。
僕も初心者まだまだ、、、
ぜんぜん初心者なんですけども、
ごちゃごちゃ情報あって迷うと思うんですよ。
ユーチューブ見たら、、、
いろんな人がいろんなこと言ってるし、
ブログとかキンドルアンリミテッドとかでも、
いろんな人がいろんなこと
言ってるしみたいな。
だから、「何か」決めましょう！
例えば、、、
「なかやまきんに君」さんを、
見るって言うんだったら、
その人だけに絞りましょう！
その人のやり方だけを見て、
やりましょうってことですね。
ごちゃごちゃごちゃごちゃ、
その情報入ってきて、
何やればいいか分からなくなって、
面倒臭いんで、、、
とにかく
やんなきゃ
筋肉ってつかない
じゃないですか。
だから誰かに決めましょうってことですね。
僕の真似をするんだったら、、、
もう『プリズナートレーニング』
だけ見ましょうってことで、
僕もそれしか見てません。
これの『プリズナートレーニング』
を、まずメインにおいて、
ちょっと情報収集したりとかはありますよ。
「あれ、プロテインってどんぐらい
飲めばいいんだっけ」とか、
「このフォームって胸痛くなるよね」
「ちょっと肩痛いんだけど、
どうすればいいかな？」
みたいな時に調べたりはします。
ユーチューブとかグーグルとかで
調べたりはしてますけども、
基本的には『プリズナートレーニング』
に書いてあることを、
全部一から十まで信じてやってます。
今のところはね。
半年とか１年とか続けていこうと思ってます。
でそれで成果が出なかったりとか、
結果がｼｮﾎﾞかったりしたら、
もしかしたら僕はジムに、
通ったりするかもしれないけど、
今のところは自宅で自重で、
っていうところをやってます。
ごちゃごちゃしないんでね。
余計なこと考えなくていいんで、楽です。
『プリズナートレーニング』
読めば全部書いてあるんで、
それを殆どアレンジせずにできますので、
（僕のマネでいい人は）やってください。
じゃあ、最後になりますけども、
２か月目終わりかけの僕からですね、
「今現在なう」でこの動画を、
撮ってる僕からですね、
ビデオメッセージがありますので、
さいごに、そちらですね、、、
ご覧いただいて、、、
モチベーションにしていただいて、
それで、この動画としようと思います。
ｳｪﾙｶﾑ･ﾄｩ･ｻﾞ『無職イズム』!!!
（※概要欄も併せてご覧ください）
ビデオメッセージへ！
